«Сгорел на работе»: метод борьбы со стрессом при помощи перенастройки мозга

Речь идет об области мозга, которая называется амигдалой, или миндалевидным делом. Амигдала отвечает за формирование сильных эмоций, в том числе за страх. Десятки веков назад она здорово выручала наших дальних родственников: при приближении опасности (например, голодного тигра) она включала реакцию «бей или беги» – причем в автоматическом режиме, еще до того, как человек успел осознать, что происходит. Мы же ведем совершенно иной образ жизни, в корне отличающийся от предков, а вот «тревожная кнопка» срабатывает по-прежнему. Например, когда мы слышим критику начальника или готовимся к важному выступлению перед партнерами. 

В такие моменты нужно уметь блокировать амигдалу. Стресс в нашей жизни присутствует постоянно и его никуда не деть. Человек не может избегать его вечно. Да и не должен. Лучше научиться управлять своим мозгом, чтобы быть успешным и достигать целей.

Проблема и в том, что чем чаще активируется амигдала (а это происходит постоянно, если человек находится под давлением стресса), тем чувствительнее становится этот участок мозга, что приводит… к еще более частому срабатыванию сигнала тревоги. Круг замкнулся. Человек становится беспокойным и нервным, снижается продуктивность, а справиться с этим он не может. 

Любопытно, что именно этот механизм – одна из причин посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), от которого страдают ветераны войн: их миндалевидное тело слишком чувствительно, поэтому включает реакцию «бей или беги», как только почует опасность – вот почему громкие звуки салюта напоминают таким людям выстрелы. Примерно то же самое происходит, когда мы испытываем постоянный стресс, например, на работе. 

Последние научные достижения помогли найти способы блокировать ложную тревогу еще до того момента, когда она станет деструктивной и нанесет большой урон. Одна из областей амигдалы «занята» тем, что связывает безопасные стимулы с опасными (по ее «мнению»), из-за чего стресс охватывает человека все сильнее. Прекратить этот процесс можно, если начать активно действовать. Предпринимая действия, человек активирует левую лобную долю, что способствует снижению чрезмерной активности миндалевидного тела. Таким образом, он сам контролирует способность отключать реакцию «бей или беги» и ложную тревогу.

Интересно, что активность может быть любой: как направленной на конструктивную борьбу с проблемой (например, репетировать перед публичным выступлением), так и простыми физическими упражнениями. И тот, и другой способ помогает контролировать амигдалу, а значит, снижать уровень стресса.

Мозг человека так хитро устроен, что стремится максимально сэкономить ресурсы. Из-за этого в моменты сильного стресса «щелкает рычажок» – мозг переключается со всех незначительных деталей на самое важное – на сам стресс. В моменты опасности (не так важно, реальная она или ложная – амигдале все равно) человек не останавливается, чтобы подумать о смысле жизни, рассмотреть все возможные варианты и принять верное решение. Это похоже на то, когда срабатывает сигнализация и в комнате включается красная лампочка: звук и мигающий свет не дают сориентироваться, понимаешь одно – надо спасаться.

Именно этот сценарий мы видим, когда человек излишне тревожится. Иногда это может доходить до панической атаки, и тогда человек несется в больницу, подозревая инфаркт и предчувствуя свою скорую смерть. Но это происходит вовсе не потому, что у него проблемы с сердцем, а потому что так «заставляет» его думать собственный мозг. Думать — и принимать поспешные, непродуктивные решения.

Хороший способ снизить дозу хронического стресса — как это ни парадоксально, оставаться в стрессе. Да-да, все так. Умеренный стресс полезен — как прививка. Ведь если человек избегает любых опасных ситуаций, то, когда он сталкивается с хотя бы малейшим раздражителем, даже с намеком на стресс и неприятное для него событие, он испытывает очень серьезный стресс. Стресс и беспокойство в маленьких дозах выступают хорошими мотиваторами. Разве приходили бы мы вовремя на работу или не зазубривали материал перед экзаменом, если б не волновались? Вот почему важно поддерживать мозг в тонусе, не давая ему расслабиться. Клин клином вышибают!

Что мы делаем, когда нервничаем? Правильно. Пытаемся взять в себя в руки. Вы наверняка удивитесь, когда узнаете, что это только повышает тревожность. Когда вы стараетесь держать ситуацию под своим неусыпным оком, то, сами того не желая, попадаете в ловушку. Избегающее поведение принимает сложную форму. Вы пытаетесь предсказать свое будущее и готовитесь к ситуации, которая, возможно, вообще никогда не произойдет. Получается, что вы волнуетесь по несуществующим поводам. А это как минимум нелогично.

Более того, такое поведение приводит со временем к тому, что вы будете сужать границы своего мира — «как бы чего не вышло». 

Многие с недоверием относятся к совету следить за своим дыханием. А зря. Ведь у него есть научное обоснование. Когда человек тревожится, повышается частота дыхания: обычно за минуту он делает 9–16 вдохов-выдохов, а в состоянии, близком к панике, – до 27 вдохов и выдохов за минуту. Через короткое время начинается дыхательный алкалоз — в крови снижается уровень углекислого газа (кислорода-то поступает ого-го сколько!), из-за чего нарушается уровень pH в крови и ухудшается доставка кислорода. Парадокс. Кислорода настолько много, что органы и ткани испытывают его недостаток. Сердце начинается биться чаще, и все это вкупе активирует уже известную нам реакцию «бей или беги».

Как и любая другая, умно устроенная система, мозг «обладает противоядием» – когда мы спокойны, включается реакция «релаксационный ответ»: снижается частота дыхания и сердцебиения, уходит мышечное напряжение и нервное возбуждение. И первый шаг к ней – это спокойное дыхание. Как только вы сможете контролировать свое дыхание, включится эта реакция и начнется расслабление организма.

Чем чаще мы что-то делаем, те устойчивее становятся связи между нейронами. А значит, тем лучше мы все усваиваем, будь то новые знания или образцы поведения. Так что, регулярно тренируя мозг бороться со стрессом, вы сможете перенастроить его и сделать более «выносливым».

Еще больше советов по перенастройке мозга для разных жизненных ситуаций – в книге «Укрощение амигдалы».