Как питаться правильно, не отрываясь от рабочего процесса

Просиживание на одном месте от 8 до 12 часов увеличивает риск развития сахарного диабета 2-ого типа на 90%, а также развивает привычку неправильного питания. 

Если вы постоянно находитесь в офисе, вариант заказать еду с помощью службы доставки становится самым приемлемым. После такого в домашних условиях едва ли вам захочется поужинать здоровой и питательной пищей. 

В одной из моих предыдущих колонок я упоминал, что собираюсь сесть на 10-дневную супер-диету, и на момент написания этой статьи я нахожусь на середине четвёртого дня. Это психически сложно, но я знаю, что справлюсь. И когда я закончу, последнее, чего захочу я – питаться чем попало. В этом деле я обратился к эксперту. 

Карина Сохаили – сертифицированный специалист по консультированию знаменитых личностей по вопросам здоровья и правильного питания, а также основатель компании Vibrant Healthy Life. Сначала я связался с Сохаили через Твиттер и после краткой переписки я предложил ей совместить рабочий день с не только здоровой, но и вкусной пищей, которую я мог бы приготовить утром за 15 минут. 

Работая не покладая рук и посвящая бизнесу всё свободное время, удивляешься тому, что можно быть ленивым даже в вопросах правильного питания. 

«В сутках 24 часа, поэтому можно без особых проблем потратить 15 минут на приготовление вкусной и здоровой еды и закусок», - говорит Сохаили. «В этом плане вся пища состоит меньше, чем из шести ингредиентов, и имеет в составе питательные вещества, утоляющие голод, стимулирующие мыслительные процессы, повышающие концентрацию внимания и поддерживающие вас в тонусе долгое время без побочных эффектов». 

«Эти автоматы с плитками шоколада и суррогатной пищей сомнительного качества могут утолить голод на непродолжительное время. В противном случае вы будете обессилены, и вам захочется съесть больше вредных продуктов», - добавляет Сохаили. «Я рекомендую пять приёмов пищи раз в 2-3 часа. Это позволяет надолго утолять голод и поддерживать ваш уровень энергии и метаболизма в должном рабочем состоянии». 

• 170 гр. обезжиренного греческого йогурта без добавок (вы можете приобрести уже приготовленный в любом универмаге);
• Пол столовой ложки молотой корицы;
• Пол столовой ложки стевии (этот природный сахарозаменитель добывают из листьев стевии).
• Порядок приготовления: Достаточно перемешать ингредиенты.

Питательность: заключается в наличии полезной белково-углеводной смеси. Греческий йогурт имеет вдвое больше протеина, здоровых бактерий, улучшающих пищеварение, и кальция для здоровья костей, чем обычный йогурт. Протеин надолго утоляет голод. Питательные углеводы придадут вам сил и не окажут побочного эффекта. Корица – природный стимулятор метаболизма. Этот продукт поможет утолить голод. Она также помогает избавиться от чувства беспокойства и снижает уровень кортизола (один из основных гормонов стресса) в крови. Стевия – это исключительно натуральная подслащивающая добавка, которая практически не влияет на уровень сахара в крови, при этом добавляя пище приятный привкус. 

• 2 столовые ложки какао (тёмный сорт будет наилучшим вариантом);
• 2 столовые ложки жидкого яичного белка;
• 2 столовые ложки стевии.

Порядок приготовления: Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь на 1-2 минуты.  

Питательность: полезные для сердца и мозга жиры помогают снизить уровень стресса и придают сил на весь день. Какао – это отличный источник таких жиров. Они также содержат магний и другие необходимые вещества, включая кальций, цинк и железо вместе с волокнами, белком и антиоксидантами. Смесь полезных жиров тёмного шоколада и протеина яичных белков – выигрышная комбинация. Волокна способствуют улучшению пищеварения, а также надолго утоляют голод и тем самым отбивают желание перекусить вредной пищей. Протеин помогает укрепить уровень энергии и поддерживает вас в тонусе. 

Второй приём пищи: омлет с острым соусом 

Ингредиенты: 

• 2 яйца;
• 2 столовые ложки натурального соуса «Сальса» (просто убедитесь, что в составе соуса нет сахара или обработанных ингредиентов; если вы в настроении, то можете приготовить собственный соус из томатов);
• Оливковое масло (в виде спрея);
• Пол столовой ложки горячего соуса (по желанию).

Порядок приготовления: сбрызнуть сковородку маслом и перемешивать яйца в течение 2-3 минут, пока не будет готово, затем сверху полить острый соус «Сальса». 

Питательность: Смесь полезных жиров желтка и протеина яичного белка превращает этот продукт в настоящий склад питательных веществ. 

В состав соуса входит много волокон и антиоксидантов. Он обогащен витаминами С и А – двумя непобедимыми защитниками иммунитета. «Сальса» также содержит вещество капсаицин, ответственное за остроту. Оно улучшает пищеварение, а многие исследования продемонстрировали его способность предотвращать развитие язвы желудка. Капсаицин стимулирует выделение эндорфинов, гормонов счастья. Не доверяйте законсервированному соуса «Сальса» – убедитесь, что соус не содержит фруктозный сироп кукурузной патоки или чрезмерное количество сахара. Вместо покупки консервов можно приготовить томаты и лук самостоятельно, но если вы торопитесь или не любите следовать инструкции, вокруг множество магазинов с натуральными продуктами. 

• Полчашки нарезанной клубники;
• Одна столовая ложка стевии;
• Полчашки обезжиренного греческого йогурта без добавок.

Порядок приготовления: Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь.

• 2 столовые ложки дижонского уксуса;
• 1 тортилья из муки грубого помола;
• От 150 до 170 гр. копчёного лосося;
• Полчашки шпината;
• Четверть чайной ложки чесночного порошка.

Порядок приготовления: Смешайте чеснок с дижонским уксусом и распределите смесь по тортилье. Добавьте копчёного лосося и шпинат. Заверните. Если вы не едите лосось или сырую рыбу, на замену можно взять нежирную индейку. Если вы вегетарианец, 2/3 чашки турецкого горошка – это хороший заменитель полезного белка. 

Питательность: Для энергии нам необходимы углеводы, т.к. они являются главным питательным макроэлементом, отвечающим за работоспособность. Причина, по который белые хлебцы и крахмалистые углеводы наносят вред организму, заключается в фактическом отсутствии в них питательных веществ. Вместо этого они напичканы химическими элементами, которые и взаимодействуют с гормонами голода. 

Рафинированные и обработанные углеводы повышают уровень грелина - гормона, пробуждающего аппетит и вызывающего желание утолить голод суррогатной пищей. Съев ломтик «ресторанного хлеба» на голодный желудок, его элементы моментально проникают в систему кровообращения, влияют на сахар крови и заставляют вас продолжать есть «пустую» пищу. Часто это приводит к перееданию, а спустя час после еды к появлению чувства голода и упадка сил. 

В составе лосося содержатся полезные жиры, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно – жирная кислота Омега-3. Это вещество уменьшает риск развития сердечных заболеваний и аритмии сердца и помогает понизить уровень кровяного давления. Кислота также поднимает настроение и улучшает внимательность. Чеснок, будучи природным стимулятором метаболизма и иммунитета, оказывает благоприятное влияние на сердечнососудистую систему, утоляет голод. Он также изменяет вкус всего блюда. Шпинат богат на волокна, железо и множество разных витаминов.

Чем больше питательных веществ усвоит ваш организм, тем больше энергии он получит, и, как следствие, тем меньше будет проявляться желание съесть вредную пищу.

 

• Половинка небольшого банана;
• Четверть столовой ложки корицы;
• Полстоловой ложки стевии;
• Масло растительное.

Порядок приготовления: Порежьте банан на тонкие кусочки, подогрейте сковородку и распылите по ней масло. Готовьте смесь из бананов, корицы и стевии, пока она не станет хрустящего, золотистого цвета. 

Вот и всё – целый день удался благодаря 15 минутам, которые вы можете потратить на приготовление исключительно полезной и вкусной пищи. Проще быть уже не может, поэтому забудьте об оправданиях и начните получать пользу от здоровой пищи с завтрашнего дня.