Скрытый сахар: как распознать его на этикетках

На этикетке потребители встречают несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт сахарного производства.
 
По рекомендациям ВОЗ необходимо снижать уровень потребления свободных сахаров взрослыми и детьми до менее чем 10% от общей калорийности потребляемых продуктов. Если на этикетке продукта имеется подробная таблица пищевой ценности, то в строке «углеводы» указано количество свободных (добавленных) сахаров, а также процент от дневной нормы.

Зачастую сахар на упаковке обозначается следующим образом:

•  Кокосовый сахар.
•  Ячменный солод.
•  Коричневый сахар. 
•  Тростниковый сахар. 
•  Мальтодекстрин. 
•  Свекольный сахар. 
•  Пальмовый сахар. 
•  Декстроза. 
•  Кристаллическая фруктоза. 
•  Меласса. 
•  Гидролизированный крахмал.
•  Изоглюкоза. 
•  Левулоза. 
•  Солодовый сироп.
•  Кукурузный сироп. 
•  Кленовый сироп. 
•  Нектар агавы.
•  Рисовый сироп.
•  Овсяный сироп.
•  Сироп рисовых отрубей. 
•  Сгущенный сок тростника. 
•  Инвертный сироп. 
•  Патока. 
•  Карамель. 
•  Фруктовый сок. 
•  Концентраты фруктового сока. 
•  Золотой сироп. 
•  Меласса. 
•  Мед. 
•  Сироп сорго. 
•  Цуканат. 
•  Турбинадо.
•  Финиковый сироп.

Одними из самых распространённых и часто встречающихся вместе сахарами являются глюкоза и фруктоза: они оказывают весьма разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой в организме, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. К ним относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет 2 типа. 



Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.

Более удачные подстастители – те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества, а также нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. 

Однако эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию сахара.

Нет необходимости избегать природных сахаров – тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

Добавленные сахара, которых стоит избегать: 

• Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.
  
  
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.
  
  
• Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.
  
  
• Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.
  

---

Читайте также: Сладость стройнеющим в радость, или какие бывают суррогаты сахара. Часть 1

---

Как правильно читать этикетку

Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.

Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, на раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным. 

Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать 11% от дневной нормы. Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80-90% дневной нормы.